בניגוד לדעה הכללית, מתיחה נדרשת לא רק עבור מתעמלים וספורטאים – גמישות ופלסטיות הם חלק בלתי נפרד מאימון גופני כללי, כושר גופני כללי. תרגילי מתיחה מפחיתים משמעותית את הסיכון לפציעה במהלך פעילות ספורטיבית ומשפיעים לטובה על יכולת הגוף להגיב לפעילות גופנית. בהרבה ענפי ספורט, ביצוע תרגילים ספציפיים נחשב לחלק חובה באימונים. סדירות וגישה מוכשרת למתיחות יעזרו לכם להישאר בכושר גופני נהדר לאורך זמן רב ואף לשפר משמעותית את הביצועים שלכם.
לשם כך עליכם לדעת כמה כללים חשובים ולהיות עקביים.
1. אימוני מתיחות אינטנסיביות
כשעושים תרגילי מתיחה סטטיים, זה מזיק ולא יעיל להישאר במצב אחד הרבה זמן. שריר תחת עומס כבד במשך זמן רב נכנס לחוסר בחמצן וזה יכול להשפיע לרעה על יכולתו של השריר להתכווץ ולהתמתח. מתיחה סטטית עמוקה נותנת תוצאות טובות עם לחץ לטווח קצר, ועדיף לשנות מעת לעת את זוויות החשיפה.
2. מתיחה לאחר ההשכמה – זאת לא אפשרות!
אנשים רבים מתחילים את יומם בתרגילי מתיחה – זהו הרגל טוב ובריא, רק עם אזהרה אחת: לאחר ההתעוררות, חייבת לעבור בערך שעה! ראשית, תנוחת הגוף בזמן השינה אחראית על בריאות עמוד השדרה שכן ברוב המקרים מיטות ומזרנים לא נוחים גורמים לו להיות במצב לא טבעי במשך שעות רבות. זו אחת הסיבות מדוע לא כדאי לבצע מתיחות בדיוק כשאתה מתעורר – כאן עולה הסיכון לפציעה. שנית, שינה ארוכה מעוררת קיפאון של נוזלים בדיסקים הבין חולייתיים. הם סופגים נוזלים וגדלים בגודלם – העומס מיד לאחר ההשכמה מזיק להם. בנוסף, במצב מוגדל הם לוחצים על קצות העצבים.
3.בזמן המתיחות צריך להימנע התקבצות של אותו שריר:
כאשר עושים תרגילי מתיחות, חייבים להימנע מתנועות המכווצות את השריר שאותו מותחים. לעתים קרובות טעות נפוצה זו נעשית כשחוזרים לעמדת ההתחלה, מיד לאחר התרגיל. כמו כן, תנועות אינרציה ורטט לא מומלצות לאחר מתיחה כשחוזרים למצב ההתחלה.
4. מתיחה היא לא התחממות!
מתיחת שרירים לפני העומס מסכנת אותם בפציעה. מתיחה סטטית מרגיעה את השרירים ואינה הדרך הטובה ביותר להתחמם. להפך, סיום בעבודה על קבוצות שרירים שהיו מעורבות בתרגיל פיזי אינטנסיבי – היא האסטרטגיה הטובה ביותר. זה לא יאפשר לשרירים "להתקשות" ותמיד משפיע בצורה מעולה על הטכניקה.
5. אסור לעצור נשימה בזמן המתיחות!
עצירה של הנשימה מגבירה את מתח השרירים, מתיחה בזמן רעב חמצן לא רק שאינה הופכת תרגיל ליעיל, אלא גם שוללת את כל המאמצים. נשימה מהירה גם היא אינה מומלצת – גורם מגרה זה שימושי לאימון כוח כבד. במתיחות, יש להשיג הרפיה – הדבר מקל על ידי נשימה סדורה ועמוקה.
6. זה הכרחי למתוח לא רק קבוצות שרירים ממוקדות!
זה ידוע היטב כי מתיחות מגדילות את טווח התנועה במגוון תרגילים. אך ברוב המקרים, בעת בחירת התרגילים, הם מתמקדים במתיחת קבוצות השרירים העיקריות, או כאלו ש"עבדו "במהלך שיעור. זו לא לגמרי הגישה הנכונה. על מנת שטכניקה תהיה אידיאלית, ומתיחה תהיה מקסימאלית – בעת מתיחה, יש לשים לב לא רק לקבוצות שרירי היעד, אלא גם לקבוצות הסמוכות. זה חל גם על שרירים שקשה למתוח אותם.
7. מתיחות עשר שרירים!
מתיחה דינמית מאפשרת לזהות קבוצות שרירים מתוחות – כאלו שתפוסות מסיבה כלשהי. יש צורך לזהות אזורים כאלה בזמן ולפני האימון על מנת למנוע השלכות לא רצויות או להגבלה של היכולות פיזיות במהלך תרגילי התנגדות. המטרה העיקרית של מתיחה זו – היא לחסל את הטונוס השריר בעזרת תרגילים מיוחדים.
8.מתיחה היא חובה לאנשים עם תנוחה לא נכונה!
אם ישנם סימנים ברורים לעיקום יציבה, חובה לבצע תרגילי מתיחה. זה חל כמעט על כולם, מכיוון שברוב המקרים העקמומיות הללו קשורות לאורח החיים ולמצב השרירים שלנו. חלקם מתקצרים ומאבדים גמישות עם הגיל, וחלקם כתוצאה מעבודה פיזית חד צדדית. לא משנה מה הסיבה לכך – מתיחות קבועות יעזרו לכם למצוא את ה "איזון".
